O programa completo
Nove semanas. Um caminho visível.
A progressão intervalar criada por Josh Clark em 1996, organizada para você entender cada sessão antes de começar. O programa mede tempo, nunca distância ou velocidade.
A regra central
Repetir não quebra o programa. Faz parte dele.
Qualquer treino ou semana pode ser repetido quantas vezes for preciso. Concluir significa terminar os blocos — nunca atingir um ritmo, uma distância ou uma data do calendário.
Mapa do percurso
Três momentos, nove semanas
As sessões começam com intervalos curtos, passam por blocos maiores e terminam com corrida contínua. As barras abaixo mostram a estrutura real — destaque para corrida, base neutra para caminhada.
Consulta completa
As 27 sessões, sem surpresa
As semanas 5 e 6 têm três sessões diferentes. Nas demais, a mesma estrutura é repetida três vezes. Abra uma semana para ver cada bloco em detalhes.
| Semana | Estrutura entre aquecimento e volta à calma | Duração |
|---|---|---|
| 1 | 8× (1 min de corrida / 1 min 30 s de caminhada) | 30 min |
| 2 | 6× (1 min 30 s de corrida / 2 min de caminhada) | 31 min |
| 3 | 2× (1 min 30 s de corrida / 1 min 30 s de caminhada / 3 min de corrida / 3 min de caminhada) | 28 min |
| 4 | 3 min de corrida, 1 min 30 s de caminhada, 5 min de corrida, 2 min 30 s de caminhada, 3 min de corrida, 1 min 30 s de caminhada, 5 min de corrida | 31 min 30 s |
| 5 |
| 31 min · 31 min · 30 min |
| 6 |
| 34 min · 33 min · 32 min |
| 7 | 25 min de corrida contínua | 35 min |
| 8 | 28 min de corrida contínua | 38 min |
| 9 | 30 min de corrida contínua | 40 min |
Próximo passo
O programa já sabe por onde começar.
Abra o treino guiado. A primeira sessão já estará selecionada e o progresso fica salvo no seu aparelho.
Abrir o treino guiado