Intervalos curtos
A primeira sessão tem 8 min de corrida no total, divididos em blocos de 60 segundos.
Programa gratuito para iniciantes
Seu primeiro 5 km começa com um minuto de corrida.
São 9 semanas e 27 sessões que alternam caminhada e corrida, com um treino guiado que funciona direto no navegador. Grátis, sem cadastro, anúncios ou cobrança.
9semanas de progressão
3×sessões por semana
0cadastros obrigatórios
O método, sem ruído
Uma progressão que você consegue enxergar
Cada sessão alterna caminhada e corrida com base em tempo. A estrutura avança aos poucos, mas a regra permanece: terminar os blocos importa; ritmo e distância não entram na conta.
Tempo, não velocidade
O cronômetro conduz cada mudança. Você decide o ritmo e pode repetir qualquer sessão ou semana.
Corrida contínua
Na semana 9, as sessões chegam a 30 min de corrida contínua, sempre com aquecimento e volta à calma.
O treino guiado
Abra. Veja o próximo passo. Comece.
O app mostra o caminho completo, guarda seu progresso no aparelho e funciona offline. No treino, a tela deixa claro o bloco atual, o que vem depois e quanto falta no total.
- Sem conta e sem senha
- Experiência visual e silenciosa
- Progresso salvo no aparelho
- Qualquer sessão pode ser repetida
Semana 1 · Sessão 1Bloco 04 de 18
Agora Corrida 0:42
Depois1 min 30 s de caminhada
30 min no total · aparelho visível durante o treino Biblioteca do iniciante
Respostas que levam a uma ação
Cada guia responde uma pergunta real com orientação prática, fontes primárias e ligação clara com o programa. Só publicamos o que passou por revisão editorial.
Precisa levar água em uma corrida curta?
Nem toda corrida curta exige carregar água. Decida por duração, calor, umidade, acesso a bebedouro, hidratação habitual e condição clínica; não existe quantidade universal, e bebida esportiva não é necessária automaticamente no treino inicial.
É melhor alongar antes ou depois de correr?
Antes de correr, faça os cinco minutos de caminhada do programa. Depois, alongue somente se busca conforto ou flexibilidade; o ritual não é obrigatório, não garante prevenção de lesões e nunca deve ser usado para forçar uma região dolorida.
Aquecimento antes de correr: comece com cinco minutos
Os cinco minutos de caminhada no início de cada sessão já são o aquecimento do programa. Movimentos adicionais são opcionais; você não precisa cumprir uma rotina longa nem alongar o corpo inteiro antes de correr.
Nosso compromisso
Você não precisa comprar nada para chegar até o fim.
O 5km não vende planilha, assessoria, tênis ou suplemento. Não tem anúncio e não exige cadastro. O site foi desenhado para continuar gratuito sem vender sua atenção nem seus dados.