O que esperar da primeira semana de corrida

Na primeira saída, um minuto pode parecer longo e 90 segundos de caminhada podem passar depressa. Na terceira, talvez você já comece num ritmo menos apressado. É esse aprendizado que a primeira semana procura — não uma transformação completa em sete dias.

As três sessões são iguais: cinco minutos caminhando, oito alternâncias de um minuto de corrida com 90 segundos de caminhada e mais cinco minutos caminhando. A parte central dura 20 minutos e a recuperação já está prevista.

No primeiro treino, descubra o que “leve” significa para você

É comum sair rápido por ainda não ter uma referência. Quando a caminhada começar, repare se a respiração assenta. Se você chegar ao bloco seguinte ainda sem controle, trote mais devagar.

Respirar mais rápido faz parte do esforço. Conseguir falar uma frase curta ajuda a perceber a intensidade, mas não avalia saúde. Se correr exige silêncio e luta desde os primeiros segundos, reduza.

Pernas pesadas e coordenação estranha podem aparecer numa atividade nova. Evite tentar corrigir tudo: olhe o caminho, solte mãos e ombros e diminua o ritmo.

No segundo treino, repita em vez de tentar bater o primeiro

Use a mesma estrutura e comece um pouco mais conservador. Pergunte se o esforço ficou mais controlável e se as caminhadas ajudaram a recuperar melhor. Distância e velocidade podem variar sem dizer muito.

Depois da sessão, a respiração deve caminhar de volta ao habitual. Algum cansaço é compatível com uma atividade nova, e sensibilidade muscular pode surgir de um a três dias depois.

Dor aguda, um ponto que piora, inchaço, incapacidade de apoiar ou mudança na forma de andar pedem pausa. Dor muscular intensa com fraqueza incomum, grande inchaço ou urina escura exige atendimento.

Depois do terceiro treino, escolha entre avançar e repetir

Avance se as sessões ficaram controladas e você chegou recuperado à seguinte. Repita se vários blocos ainda parecem grandes ou se o ritmo leve continua difícil de encontrar.

Não acrescente uma corrida contínua no final para descobrir se “já aguenta” e não compacte sessões perdidas em dias consecutivos. A semana 2 fará a progressão planejada.

Alguns sinais encerram a experiência da primeira semana

Dor ou pressão no peito, desmaio, confusão, falta de ar intensa ou desproporcional, palpitação com mal-estar e piora rápida exigem interrupção e ajuda. Sintomas graves ou súbitos podem ser emergência. Febre ou doença aguda também são motivos para adiar.

Ao concluir a semana 1, guarde duas informações: qual ritmo permitiu alternar e como você estava no dia seguinte. Elas ajudam mais na decisão sobre a semana 2 do que a distância acumulada.