Quando repetir uma semana do programa

Você terminou as três sessões, mas a próxima semana parece grande demais. Ou talvez tenha caminhado antes do aviso, encurtado vários blocos e chegado ao treino seguinte ainda cansado. Esses são motivos para olhar a semana com calma, não para avançar por causa do calendário.

Um treino ruim isolado, sob calor, numa subida ou depois de dormir pouco, também não obriga você a repetir tudo. Procure o padrão das três sessões.

Quatro perguntas decidem melhor que o pace

Você conseguiu cumprir a maior parte dos blocos? Caminhar antes do fim uma ou duas vezes traz informação. Interromper repetidamente mostra que a estrutura ainda está pesada.

O esforço ficou sob controle? Você conseguia dizer poucas palavras? A caminhada reorganizava a respiração? Pace mais rápido não conta como vantagem quando o esforço escapa.

Você se recuperou para a sessão seguinte? Algum cansaço muscular pode existir. Dor que muda a marcha, piora ou compromete o dia seguinte aponta para outra decisão.

A dificuldade se repetiu ou foi um episódio? Três sessões difíceis formam um padrão diferente de uma única tarde quente ou de uma rota nova.

Essas perguntas são uma régua editorial conservadora, não um teste clínico de aprovação.

Avance, repita ou interrompa — são três decisões diferentes

Avance quando a maior parte da semana foi controlada e a recuperação assentou. Repita quando a estrutura ainda pesa, mas não há sinal de lesão ou doença. Interrompa a progressão e procure avaliação diante de dor importante, sintomas de alerta ou piora contínua.

Ao repetir, mantenha a estrutura e reduza o ritmo. Não acrescente uma quarta sessão para tirar a prova e não tente fazer a semana “valer” correndo mais rápido.

Na semana 5, olhe cada sessão separadamente

As três sessões da semana 5 são diferentes, e a terceira chega a 20 minutos contínuos. Se a primeira ou a segunda já exigiu esforço máximo, não use a terceira apenas para manter o calendário.

O programa não oferece uma prescrição individual para rearranjar essa semana. Repetir uma sessão, recuar ou buscar orientação pode ser mais sensato do que atravessar um bloco contínuo sem controle.

Repetir não trata dor nem falta de ar incomum

Dor ou pressão no peito, desmaio, confusão, palpitação com mal-estar ou falta de ar que não melhora com a pausa exigem interrupção e ajuda conforme a gravidade. Dor focal, inchaço, incapacidade de apoiar ou piora progressiva também pedem avaliação.

No painel do treino, repetições ficam registradas sem punição. Use esse recurso quando a mesma semana precisar de mais tempo — não como forma de insistir sobre um sintoma.