Perdi uma semana de treino. De onde retomar?

Uma semana sem treinar não apaga o que você já fez. Também não precisa ser recuperada em dois dias. Para voltar, procure no histórico a última sessão que parecia controlável e comece por ela, num ritmo mais leve.

Antes, lembre por que você parou. Uma agenda apertada permite uma volta diferente de uma doença ainda recente ou de uma dor que não foi entendida.

A rotina apertou, mas você está bem: retome de onde havia controle

Repita a sessão mais recente que terminou confortável. Mantenha os blocos, diminua a velocidade e veja se a respiração assenta nas caminhadas como antes.

Se a execução e o dia seguinte forem parecidos com o que você já conhecia, continue dali. Se tudo ficou muito mais pesado, encerre antes, repita novamente ou volte uma sessão.

Não faça treinos em dias consecutivos para compensar a pausa. A distribuição semanal existe para deixar espaço entre as sessões.

Você ficou doente: o diagnóstico importa mais que sete dias

Não existe uma fórmula que converta febre, infecção ou outro quadro em número exato de dias para voltar. Espere a fase aguda passar e procure orientação quando a doença foi importante, os sintomas persistem ou houve falta de ar, dor no peito ou grande perda de capacidade.

O primeiro retorno deve ser mais leve e terminar se os sintomas reaparecerem. Blocos que ficaram para trás não precisam ser pagos.

A pausa veio de uma dor: correr não serve como exame

Antes de voltar, veja se caminhar e as atividades do dia estão confortáveis. Dor que reaparece no trote, muda a passada, fica concentrada num ponto, vem com inchaço ou não melhora pede avaliação.

Não troque tênis, piso e técnica ao mesmo tempo tentando descobrir a causa. A ausência de treino pode aliviar uma queixa sem explicar o que aconteceu.

Na primeira volta, faça menos perguntas e uma sessão simples

• repita a última sessão controlável;
• diminua o ritmo desde o primeiro bloco;
• não acrescente distância ao terminar;
• observe como ficou no mesmo dia e no seguinte;
• só então escolha entre avançar, repetir ou recuar.

Essa sequência organiza a volta, mas não declara ninguém clinicamente pronto. Desmaio, pressão no peito, falta de ar desproporcional, piora rápida, febre, mal-estar geral ou dor que compromete o apoio pedem adiamento e ajuda.

No mapa das semanas, localize a última sessão administrável e recomece dali. Antes da tentativa seguinte, preserve pelo menos um dia sem corrida.