Planilha Consolidada - 9 Semanas
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Semana 1
Alternância leve (1′ corrida / 1:30′ caminhada)
Foco: Construir hábito e tolerância inicial
Aquecimento: 5 min de caminhada leve Desaquecimento: 5 min de caminhada leve + mobilidade simples Duração: ~30min
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Semana 2
Aumenta leve (1:30′ corrida / 2′ caminhada)
Foco: Progredir volume mantendo conforto
Aquecimento: 5 min de caminhada leve Desaquecimento: 5 min de caminhada leve Duração: ~32min
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Semana 3
Ritmo constante (2′ corrida / 2′ caminhada)
Foco: Consolidar base aeróbia
Aquecimento: 5 min de caminhada Desaquecimento: 5 min de caminhada Duração: ~34min
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Semana 4
Intervalos moderados (3′ corrida / 2′ caminhada)
Foco: Aumentar trechos correndo com controle
Aquecimento: 5 min caminhada + 2 acelerações leves de 15s Desaquecimento: 5 min caminhada Duração: ~36min
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Semana 5
Blocos mais longos
Foco: Transição para corrida contínua
Aquecimento: 5 min caminhada Desaquecimento: 5 min caminhada Duração: ~38min
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Semana 6
Corrida contínua crescente
Foco: Sustentar corrida leve
Aquecimento: 5 min caminhada + 2 acelerações leves de 15s Desaquecimento: 5 min caminhada Duração: ~30min
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Semana 7
Consolidar continuidade
Foco: Economia de corrida e respiração
Aquecimento: 5 min caminhada Desaquecimento: 5 min caminhada + mobilidade Duração: ~34min
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Semana 8
Subindo o tempo
Foco: Confiança no ritmo confortável
Aquecimento: 5 min caminhada Desaquecimento: 5 min caminhada Duração: ~38min
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Semana 9
Seu 5 km
Foco: Completar 5 km em segurança
Aquecimento: 5–8 min caminhada + 2 acelerações 15s Desaquecimento: 5–8 min caminhada Duração: ~45min
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