Plano 5K para iniciantes (C25K em português)
Objetivo: completar 5 km com conforto e segurança, partindo do zero. Treine 3x por semana, com ao menos 1 dia de descanso entre treinos.
Planilha (visão geral)
| Semana | Foco | Duração | |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Construir hábito e tolerância inicial | ~30 min | Ver treinos |
| Semana 2 | Progredir volume mantendo conforto | ~32 min | Ver treinos |
| Semana 3 | Consolidar base aeróbia | ~34 min | Ver treinos |
| Semana 4 | Aumentar trechos correndo com controle | ~36 min | Ver treinos |
| Semana 5 | Transição para corrida contínua | ~38 min | Ver treinos |
| Semana 6 | Sustentar corrida leve | ~30 min | Ver treinos |
| Semana 7 | Economia de corrida e respiração | ~34 min | Ver treinos |
| Semana 8 | Confiança no ritmo confortável | ~38 min | Ver treinos |
| Semana 9 | Completar 5 km em segurança | ~45 min | Ver treinos |
Como usar
- Progresso é pessoal: se um treino ficar pesado demais, repita a semana.
- Aquecimento e desaquecimento sempre (veja cada semana).
- Ritmo confortável: deve permitir falar frases curtas.
- Descanso entre treinos: caminhada leve ou off.
Erros comuns
- Pular aquecimento/desaquecimento.
- Correr rápido demais no início.
- Ignorar sinais de dor persistente.
Disclaimer
Este material tem caráter informativo e não substitui orientação profissional individualizada. Procure um(a) profissional de saúde se tiver histórico clínico relevante.