Planilhas 5K para imprimir (A4) — 9 semanas
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Plano 5K — visão geral (imprimível)
| Semana | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 | Foco | Aquec. | Desaq. | ~Min |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| S1 | 8x (1 min corrida + 1:30 min caminhada) | 8x (1 min corrida + 1:30 min caminhada) | 8x (1 min corrida + 1:30 min caminhada) | Construir hábito e tolerância inicial | 5 min de caminhada leve | 5 min de caminhada leve + mobilidade simples | 30 |
| S2 | 6x (1:30 min corrida + 2 min caminhada) | 6x (1:30 min corrida + 2 min caminhada) | 6x (1:30 min corrida + 2 min caminhada) | Progredir volume mantendo conforto | 5 min de caminhada leve | 5 min de caminhada leve | 32 |
| S3 | 7x (2 min corrida + 2 min caminhada) | 7x (2 min corrida + 2 min caminhada) | 7x (2 min corrida + 2 min caminhada) | Consolidar base aeróbia | 5 min de caminhada | 5 min de caminhada | 34 |
| S4 | 5x (3 min corrida + 2 min caminhada) | 5x (3 min corrida + 2 min caminhada) | 5x (3 min corrida + 2 min caminhada) | Aumentar trechos correndo com controle | 5 min caminhada + 2 acelerações leves de 15s | 5 min caminhada | 36 |
| S5 | 4x (5 min corrida + 3 min caminhada) | 3x (8 min corrida + 3 min caminhada) | 20 min de corrida contínua confortável | Transição para corrida contínua | 5 min caminhada | 5 min caminhada | 38 |
| S6 | 22 min corrida contínua leve | 25 min corrida contínua leve | 28 min corrida contínua leve | Sustentar corrida leve | 5 min caminhada + 2 acelerações leves de 15s | 5 min caminhada | 30 |
| S7 | 28 min corrida contínua | 30 min corrida contínua | 32 min corrida contínua | Economia de corrida e respiração | 5 min caminhada | 5 min caminhada + mobilidade | 34 |
| S8 | 32 min corrida contínua | 35 min corrida contínua | 38 min corrida contínua | Confiança no ritmo confortável | 5 min caminhada | 5 min caminhada | 38 |
| S9 | 35 min corrida contínua (ou ~4,5 km) | 40 min corrida contínua (ou ~4,8 km) | 45 min corrida contínua (ou 5 km em ritmo confortável) | Completar 5 km em segurança | 5–8 min caminhada + 2 acelerações 15s | 5–8 min caminhada | 45 |
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