Comece a correr do zero e faça 5 km em 8 semanas
Treinos gratuitos, simples e realistas para iniciantes: 3 vezes por semana, 30min por sessão. Caminhe e corra alternado, com progressão segura.
Como funciona (3 passos)
1. Descubra seu ponto de partida
Faça um teste simples de 2 minutos para saber se começa com intervalos de 1, 2 ou 3 minutos de corrida leve.
2. Siga o plano semanal
Roteiros detalhados de aquecimento e blocos de correr/caminhar, com opções para rua ou esteira.
3. Acompanhe seu progresso
Checklist por sessão, selo de semana concluída e orientações claras caso precise repetir uma etapa.
Visão geral do plano (8 semanas)
Filosofia baseada na regularidade e segurança articular, com progressão gradual que respeita o tempo de adaptação do corpo.
5min aquecimento
Repita 6x (1min corre / 1min caminha)
5min aquecimento
Repita 6x (1min30 corre / 1min caminha)
5min aquecimento
Repita 5x (2min corre / 1min30 caminha)
5min aquecimento
Repita 5x (3min corre / 2min caminha)
5min aquecimento
Repita 4x (4min corre / 2min caminha)
5min aquecimento
Repita 3x (6min corre / 2min caminha)
5min aquecimento
Repita 2x (10min corre / 2min caminha)
5min aquecimento
corrida contínua leve até 5 km
Depois dos 5 km: rumo ao sub-30
Explica, em linguagem simples, como transformar constância em velocidade saudável: base aeróbica, ritmos conversáveis, intervalados leves, descanso e recuperação.
Ler o guia sub-30Calculadora de ritmo
Insira seu tempo alvo e distância para descobrir seu pace e receber sugestões de treino personalizadas.
Calculadora em desenvolvimento
Abrir calculadora de ritmoDepoimentos
"Eu nunca tinha corrido. Em três semanas já me sentia menos cansada e com rotina. Cheguei aos 5 km sem sofrer."
Ana, 34, São Paulo
"Os treinos são curtos e objetivos. Quando vi, já estava correndo 20 minutos seguidos."
Marcos, 41, Rio de Janeiro
"Voltei a me mexer com segurança. Repeti a Semana 4 e tudo bem. A clareza do plano ajuda muito."
Jéssica, 29, Belo Horizonte
Perguntas Frequentes
Quanto tempo levo para sair do zero e correr 5 km?
A maioria consegue em 8 semanas com 3 treinos curtos por semana. Se precisar, repita semanas sem culpa: consistência vence pressa.
Posso fazer os treinos na esteira?
Sim. Mantenha as proporções de correr/caminhar e ajuste a velocidade para conseguir conversar.
Tenho sobrepeso. É seguro começar?
Comece com intervalos menores de corrida e mais caminhada, priorize tênis com bom amortecimento e respeite qualquer dor persistente.
Perdi uma semana. E agora?
Volte uma semana no plano e avance novamente. O importante é não parar.
Dói o joelho: paro ou adapto?
Dores agudas pedem pausa e avaliação profissional. Para desconfortos leves, reduza volume, reforce mobilidade e retome gradualmente.
Quantos dias por semana?
Três sessões são suficientes para evoluir e recuperar bem.
Preciso de relógio ou app?
Não é obrigatório. Um cronômetro simples resolve. Se preferir, use um app para intervalos e registre seus treinos.
Pronto para começar?
Baixe o plano gratuito e receba lembretes semanais (opcional).